Fit de zomer in!
De zomer komt eraan! Ons kun je niet blijer maken. Blote benen weer, een lekker drankje in de zon op het terras en heerlijk in je zwembroek of bikini aan het strand. Wat wil een mens nog meer!
Wij weten het: lekker in je vel zitten. Want met de zomer in het vooruitzicht is het des te belangrijker dat jij straalt van binnenuit. De maand juni staat bij ons in het teken van ‘fit de zomer in’. We delen variërende weekmenu’s met verrukkelijke, gezonde recepten, tips & tricks én we delen iedere week een nieuwe challenge op deze pagina, in onze nieuwsbrief en op onze socials. Combineer fun met fit worden en ga zelf aan de slag!
Doe je mee aan de 30 day challenge?
Week 4: Ga wandelen en kies voor genoeg beweging
Hoe lekker is het om iedere dag even buiten te zijn? Trek goede schoenen aan en maak een wandeling! Of benut je lunchpauze goed en ga een half uur naar buiten om je benen te strekken. Ben je meteen van je scherm af zodat je daarna geconcentreerd weer verder kan.
Wandelen heeft namelijk veel voordelen: het verbetert je conditie, het versterkt je spieren én het is goed voor je geest. Daarnaast verbetert het je spijsvertering én verbrand je sneller vet. En wist je dat je ook kan afvallen door te wandelen? Allemaal gezondheidsvoordelen die je al bereikt met ongeveer 5 kilometer wandelen per dag.
Challenge: zet iedere dag minimaal 6.000 stappen!
Tip: een boodschap halen? Laat de auto thuis staan. Doe zoveel mogelijk te voet!
Week 3: Week zonder alcohol
Je slaapt beter, bent energieker, helderder en fitter. Allemaal gevolgen van (tijdelijk) geen alcohol drinken. Daarom gaan we deze uitdaging graag aan! Bijkomende voordelen: je krijgt een mooiere huid én je bespaart natuurlijk geld.
Challenge: drink een week lang geen druppel alcohol!
Tip: genieten van een lekker drankje zonder alcohol? Maak eens deze watermeloen yakult mocktail!
Week 2: Plank challenge
I-de-aal om thuis te doen, je hebt er namelijk niets voor nodig! Met je eigen lichaamsgewicht train je je (buik)spieren. Een plank kun je op twee manieren uitvoeren: bij de lage plank leun je op je ellebogen, zet je voeten helemaal naar achter en houd je lichaam recht. De hoge plank werkt hetzelfde, alleen zet je hierbij je handen op de grond. Hierdoor staat er minder kracht op je schouders en core. Welke plank voor jou werkt, voel je natuurlijk zelf het beste aan. Doe daarom ook vooral wat goed voelt!
Challenge: plank 2 weken lang iedere dag 2 minuten!
Tip: wil je graag afwisselen óf iets toevoegen aan jouw plank challenge? Start (ook) met de 30 day squat challenge!
Week 1: Voldoende water drinken
Je kunt nog zo gezond eten, maar wanneer je daarnaast zoete drankjes met veel suikers blijft drinken heeft het natuurlijk niet veel zin. Start daarom met water drinken. En met water drinken bedoelen we natuurlijk voldoende water drinken! Hoeveel water je per dag moet drinken? Houd als richtlijn 1,5 tot 2 liter per dag aan. Water bevat helemaal geen calorieën én het is belangrijk om te drinken zodat je voldoende vocht binnenkrijgt.
Challenge: drink vanaf nu iedere dag 1,5 tot 2 liter water!
Tip: zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt. Onderweg, maar ook wanneer je aan het werk bent of thuis bent.
7 tips om fit(ter) de zomer in te gaan!
Tip 1: Gezond eten en gezonde snacks
Zorg voor gezond eten en gezonde snacks. Na je maaltijden moet je verzadigd zijn, zodat je tussendoor niet of minder snoept en snackt.
Tip 2: Zorg voor een goed ritme
Houd een vast ritme aan en zorg dat je goed en genoeg slaapt. Slaap zorgt er namelijk voor dat je lichaam herstelt en oplaadt voor een nieuwe dag. Daarnaast vermindert het stress. Belangrijk dus!
Tip 3: Eet genoeg groenten en fruit
Eet genoeg groenten en fruit, want dit bevat belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Kies voor 300 – 500 gram groenten en 200 gram fruit per dag.
Tip: maak een gezonde smoothie (bowl) waarin lekker veel fruit en/of groenten verwerkt is.
Tip 4: Zorg ervoor dat je verzadigd raakt
Honger jezelf niet uit, maar zorg dat je voldoende eet. Wanneer je tijdens je ontbijt, lunch en avondeten niet voldoende eet, krijg je daarna honger en grijp je sneller naar minder gezonde dingen.
Tip 5: Plan je maaltijden van tevoren
Plan je maaltijden! Om fit(ter) te worden, is ritme ontzettend belangrijk. Zorg ervoor dat je van tevoren weet wat je eet.
Tip: gebruik de menuplanner. Maak gemakkelijk een account aan en stel jouw eigen weekmenu samen!
Tip 6: Voorkom stress
Probeer stress zoveel mogelijk te voorkomen. Las daarom genoeg momentjes voor jezelf in, juist ook wanneer je aan het werk bent. Ga even 10 minuten van je scherm af of weg uit je werkomgeving. Ook mediteren, yoga of ademhalingsoefeningen kunnen hierbij helpen.
Tip 7: Beweeg elke dag minimaal 30 minuten
Naast voeding is voldoende beweging ook erg belangrijk om fit te worden. Met elke dag matig intensief bewegen kun je dit al bereiken. Ga bijvoorbeeld lekker een stuk wandelen, niet alleen goed voor je lichaam maar ook voor je mind! Je hoeft dus niet dagelijks in de sportschool te zweten om fit te worden. Wel is het aangeraden om 2x per week wat intensiever te bewegen. Om dit vast te houden is het goed vaste momenten waarop je gaat sporten in te plannen, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Zet dit ook in je agenda. Lukt het sporten je niet zo goed? Ga samen met iemand anders!
Gezond eten met deze weekmenu’s
Inspiratie nodig? Wij helpen je op weg met 4 verschillende weekmenu’s met balans recepten én slanke recepten, zodat je genoeg receptinspiratie hebt voor tijdens deze 30 days fit challenge! Kies voor eiwitrijke voeding en gezonde voeding en ga aan de slag met de recepten. Bekijk de menu’s hieronder:
Een gezond tussendoortje
Het is belangrijk dat je gedurende de dag goed verzadigd blijft. Tussen je ontbijt, lunch en avondeten kun je een gezonde snack nemen om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Zorg er voor dat je niet ongezond gaat snacken, maar juist kiest voor een gezonde variant. Probeer bijvoorbeeld deze heerlijke snackreep met avocado, pure chocolade en banaan. Makkelijk, snel, maar vooral ook erg lekker!
Vind je dit leuk?
Over dit onderwerp
Gemaakt door Eatertainment